Bilding nan misk ka konplike - nenpòt moun ki te li yon magazin Fitness oswa de konnen sa. Nou te bati yon lis règleman ki pral pèmèt ou maksimize antrennman ou, pèdi grès, ak pran nan misk.
Isit la nou ap kouvri prensip inivèsèl yo ki jan yo bati nan misk.
Konsèy sa yo ap moutre ou fondamantal yo kritik nan ap grandi mas nan misk, si ou se yon debutan, yon bodibwilde, oswa ou vle jwenn pi fò olye ke pi gwo. Ou pral aprann tou ki jan ranfòse kwasans nan misk ou ak atenn objektif ou.
Premye bagay yo an premye, ekipman jimnastik ka danjere, epi ou vle pou fè pou evite blese nan tout frè (fizik yo chè!), Se konsa, asire w ke ou swiv règleman jimnastik ak leve responsab.
15 Konsèy Building nan misk
1. Devlope yon woutin
Konsistans se kle!
Devlope yon woutin esansyèl pou bati nan misk. Pi bon pratik la se pwa tren omwen twa fwa pa semèn. Twa sesyon pa semèn se kantite minimòm volim ki nesesè pou kreye yon estimilis nan misk-bilding men ou ka depase sa a. Jis asire w ke ou pèmèt kò ou ase tan refè ant sesyon yo.
2. Chofe byen
Yon solid chofaj pral pèmèt ou leve plis pwa pita, sa vle di te ajoute nan misk.
Pwen nan yon chofaj se louvri jwenti, detire ligaman, tandon, ak ogmante tanperati nan misk ou. Si w ap fè yon sesyon lou, kòmanse ak mouvman debaz bodyweight yo chofe misk ou yo.
3. Volim ak entansite
Tren ak gwo volim ak entansite mwayen.
Volim la se kantite ansanm ak repetisyon ou fè, ak entansite a se konbyen pwa ou itilize. Pou egzanp, isit la se twa diferan 'kouche' ou ta ka fè lè fòmasyon pwa:
- 1 Opsyon gen dis repetisyon nan yon seri 4 ak menm pwa yo itilize pou chak gwoup,
- 2 Opsyon sèvi ak yon pwa ki pi wo ki gen mwens kouche, ak
- 3 Opsyon reprezante pwosesis la nan kòmanse ak plis repetisyon nan yon pwa ki pi ba epi ki fini nan mwens repetisyon nan yon pwa ki pi wo.
| Plede repete yon | ansanbl | Pwa Itilize | |
| 1 Opsyon | 8 | 4 | 20 kg |
| 2 Opsyon | 10 | 3 | 25 kg |
| 3 Opsyon |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Pouse tèt ou
Pouse chak egzèsis mete prèske echèk. Echèk sa vle di ke ou pa t 'kapab fizikman ranpli yon sèl plis konplè nan aktivite a. Si fòm ou te ale, Lè sa a, misk ou bezwen tan refè - pouse tèt ou, men se pa nan pwen nan aksidan.
5. Chwazi bon egzèsis yo
3 nan gwo lè fòmasyon pwa se koupi byen an, deadlift la, ak laprès la ban - egzèsis sa yo pral bati fòs, kondisyon, ak esansyèl. Sepandan, tout moun gen yon objektif diferan lè yo kòmanse tren pwa. Pale ak yon pwofesyonèl epi fè rechèch ou an pou jwenn pi bon egzèsis pou atenn objektif sa a.
6. Manje byen
Rejim alimantè ou se yon gwo pati nan kapasite w nan bati nan misk. Si ou ap eseye bati nan misk, ou dwe manje plis pwoteyin nan gaz kwasans lan nan misk nouvo.
Yon sipli kalori esansyèl pou bati misk; sepandan, manje bagay ki bon nan bon moman an enpòtan anpil pou ede ou ranfòse mas nan misk ou an. Fason ki pi fasil la se manje manje maten ou, manje midi, ak dine, tankou dabitid, antremele ak manje apre antrennman, pre-kabann, ak de ti goute nan ant.
7. Gaz antrennman ou
Manje kèk pwoteyin anvan ak apre ou pwa tren. Sa a enpòtan menm jan 10 a 20 gram nan pwoteyin konsome sou 60 minit anvan tren ou pral ede pwovoke yon efè nan misk-bilding apre sesyon an.
8. Pwoteyin souke
Syans di nou ke manje likid yo absòbe pi vit - se konsa difisil li soti! Bwè yon pwoteyin souke 30 a 60 minit anvan antrennman ou.
Yon etid 2001 nan Inivèsite Texas te jwenn ke leve ki bwè yon souke ki gen asid amine ak idrat kabòn anvan yo travay soti ogmante sentèz pwoteyin yo plis pase leve ki bwè menm souke a apre fè egzèsis.
9. Idrat!
Etid rechèch yo te montre ke lè selil pèdi dlo e konsa volim, pwodiksyon pwoteyin ka ralanti, ak pann pwoteyin pi vit.
10. Pwogresif Surcharge
Li ta pi bon si ou defye misk ou a deklanche kwasans, men ou bezwen tou yo dwe entelijan sou ki jan ou ale sou li. Si ou ogmante kantite lajan ou ap leve twò vit, ou pral ogmante risk aksidan ou. Men, si ou fè li tou dousman, ou pral kout-chanje rezilta ou oswa frape yon plato.
Pro Ide: Add 2 - 5% pwa asanseur ou chak semèn ogmante progresivman pwa yo w ap itilize.
11. Konsantre sou koneksyon lespri-misk la
Sèvi ak machin izolasyon ak pwa gratis egalman. Jimnastik modèn yo plen ak machin anpenpan ki ka ede bati misk, yon sèl gwoup nan misk nan yon tan. Sepandan, yo pa pral ede w bati yon fondasyon solid nan mas nan misk. Altèr ak altèr yo esansyèl pou egzèsis konpoze - espesyalman pou yon debutan.
12. Fè mouvman konpoze
Ou ta ka tante eseye tout egzèsis sa yo posib ou wè sou magazin Fitness oswa sou sit entènèt; li pi bon rete soude nan mouvman debaz yo an premye.
, Egzèsis tankou koupi byen, deadlift la, laprès ban altèr, ak laprès la zepòl militè pa ta dwe manke nan woutin ou.
13. Pa sote gwoup misk yo
Janm ak do yo enpòtan menm jan ak bra ak abs - kòmanse fòmasyon tout kò byen bonè, epi li pral pi fasil desann liy lan.
14. Frape papòt Leucine ou
Leucine se yon kalite pwoteyin ki lakòz kwasans nan misk, sitou yo te jwenn nan pwoteyin bèt yo. Pou asire w ap frape papòt Leucine ou - li etikèt manje ou!
15. Jwenn anpil repo
Bati nan misk, rekiperasyon, ak reparasyon rive lè repoze ak pandan dòmi; echèk rès kòmsadwa ka prolonje pwosesis la nan bilding nan misk epi pètèt mennen nan aksidan.
Si ou swiv 15 konsèy sa yo, mwen garanti ke ou pral bati nan misk ak esansyèl moute pi vit pase ou panse!